Muskeln definieren

So definierst du deinen Körper!

Wer regelmäßig Krafttraining Ausdauereinheit betreibt, möchte natürlich auch Ergebnisse sehen und das Bestmögliche herausholen. Viele trainieren fleißig in den Fitnessstudios und zu Hause und versuchen Muskeln aufzubauen, erreichen aber dennoch nicht ihre Idealvorstellungen von einem definierten Körper. Wie ist das möglich?

Wie ist ein Muskel aufgebaut?

Um die Muskeln richtig schön zu definieren, sollte zunächst dem Muskelaufbau vollste Aufmerksamkeit geschenkt werden. Hierbei sind Grundübungen wie z. B. Klimmzüge, Bankdrücken, Kniebeugen, Bulgarian Split Squats und Kreuzheben besonders beliebt und effizient, da sie komplette Muskelketten ansprechen und gleichzeitig unerwünschtes Fett verbrennen lassen. Im nächsten Schritt heißt es die Kohlenhydrate zu reduzieren, um den Körperfettanteil zu senken. Der Feinschliff folgt dann über ein regelmäßiges Training und viel Disziplin. Ein weit verbreiteter Irrglaube besteht darin, mehr Wiederholungen bei wenig Gewichten würde den Körper definieren, dem ist aber ganz und gar nicht so. Wie bereits oben beschrieben, spielt der Muskelreiz eine wichtige und entscheidende Rolle. Eine effektive Trainingsmethode ist das bekannte HIIT-Training. Vorteil: Geringer Zeitaufwand, bei maximalen Ergebnissen. Genauso effizient ist eine kurze knackige Ausdauereinheit in Form eines Tabata Workouts, das man direkt nach dem Haupttraining absolviert.

Besonders empfehlenswert für die Definitionsphase sind die Kraftstationen Bio Force oder FT2 , bei denen jeweils einzelne Muskelanteile mit freien Kabelzügen effektiv trainiert werden können.

Der Körper gibt den Ton an

Wer seine Muskeln mit Erfolg definieren und herausarbeiten möchte, sollte in erster Linie auf seinen Körper hören und sich bei Rückschlägen nicht entmutigen lassen. Im Zweifelsfall sollten verschiedene Varianten des Trainings ausprobiert und die Reaktion des Körpers abgewartet werden. Ein Patentrezept gibt es auch hier leider nicht!

Die richtige Ernährung

Beim Definieren der Muskulatur sollte auch sehr stark auf eine kalorienreduzierte aber trotzdem eiweißhaltige Ernährung geachtet werden. Es nützt wenig, alle relevanten Trainingsparameter zu beachten und sich dann mit Leckereien zu belohnen. Ein gesunder Lebensstil beeinflusst maßgeblich die Definition des Muskels.

Ausdauereinheiten einbauen

Um deinen Körperfettanteil möglichst gering zu halten, solltest du neben dem Krafttraining auch regelmäßig Ausdauereinheiten einbauen. Wer wenig Zeit hat, wie fast jeder, bringt mit Bergauf-Sprints bei höchstem Tempo die Pfunde zum Schmelzen. Erst wenn das Fett weg ist, wirkt deine Muskulatur richtig schön definiert. Bodybuilder achten zudem auch darauf, dass ihr Körper möglichst wenig Wasser gespeichert hat, um das Muskelbild zu maximieren. Von dieser starken Dehydrierung kann aber nur abgeraten werden, da diese Praktik ungesund und gefährlich ist und nur den Leistungssportlern, die genau wissen was sie tun, vorbehalten ist.

Muskeln definieren: Tipps vom Profi

Viele Fitnessbegeisterte motivieren sich beim Training im Fitnessstudio oder zu Hause ihrer Idealvorstellungen von einem definierten Körper nachzueifern. Doch leider oftmals ohne Erfolg. Wieso gibt es Personen, die in nur wenigen Wochen einen Körper haben wie aus Stein gemeißelt und wiederum andere, die dafür Jahre benötigen? Warum ist eine richtige Ernährung ein wichtiger Eckpfeiler für den Trainingserfolg und warum steigert Abwechslung beim Training nicht nur die Motivation? Diese Fragen möchten wir an die Personaltrainerin und Fitness-Expertin Jasmin Jungaberle aus Ravensburg stellen und versuchen herauszufinden ob es ein Patentrezept für die Traumfigur gibt.

HAMMER: Jasmin, du bist seit über 10 Jahren Personaltrainerin und hilfst tagtäglich Menschen dabei ihre Fitnessziele zu erreichen. Um gleich mit der Tür ins Haus zu fallen, gibt es das Patentrezept für einen definierten Körper?

Jasmin: Leider nein, denn jeder Mensch reagiert anders auf ein Training. Dazu kommt noch eine gewisse Veranlagung, die es einem ermöglicht schneller Muskelmasse aufzubauen als jemand Vergleichbares. Das Essverhalten darf man hierbei auch nicht außer Acht lassen.

HAMMER: Wieso ist Abwechslung beim Training so wichtig?

Jasmin: Durch abwechslungsreiches Training bleibt man länger motiviert. Bei Trainingsbelastungen, die über eine längere Zeitdauer nicht verändert werden, kann sich der Muskel nicht mehr weiterentwickeln. Deshalb ist eine Anpassung des Trainingsplans nach ca. 4 Wochen notwendig um Fortschritte zu machen und erfolgreich zu bleiben. D.h. neue Reize für die Muskulatur über unterschiedliche Trainingsmethoden setzen: z. B. in gleichmäßigen Schritten das Gewicht steigern oder anstatt der konventionellen Wiederholungsmethode auch mal nach Zeit ("Time under Tension") zu trainieren. Dabei sollte sich das Trainingsgewicht so einpendeln, dass Wiederholungen zwischen 6 - 12 oder eine Satzlänge von 20 - 30 Sekunden möglich sind. Wichtig sind hierbei auch die Variationen der Pausen zwischen den Übungseinheiten.

HAMMER: Wie wichtig ist deiner Meinung nach neben dem eigentlichen Krafttraining das Ausdauertraining?

Jasmin: Das kommt auf das individuelle Trainingsziel an. Ich bin der Meinung, dass auch ein Ausdauertraining in jeden Trainingsplan gehört. Ich persönlich bevorzuge ein intensives Intervalltraining. Die Intervallmethode zeichnet sich dadurch aus, dass die Belastung nicht kontinuierlich, sondern intervallartig erfolgt. Die Belastungsintensität liegt dabei grundsätzlich im aerob-anaeroben Übergangsbereich. Die Pausen werden hier so gewählt, dass keine vollständige Erholung erfolgt.

HAMMER: Viele schwören auf ein "freies Training" wie z. B. am Kabelzugturm. Wieso ist das Training mit Seilzügen so effektiv bei der Muskeldefinition?

Jasmin: Bei einem freien Training mit dem Kabelzug oder mit Hanteln wird nicht nur ein Muskel isoliert trainiert, sondern es werden mehrere Muskelketten trainiert. Das heißt, eine Vielzahl an Muskeln wird beansprucht, die die Hauptmuskulatur in ihrer eigentlichen Bewegung unterstützt. Dadurch werden mehr Hormone ausgeschüttet, Muskulatur aufgebaut und die intermuskuläre Koordination geschult und verbessert.

HAMMER: Was ist deine TOP-Übungsempfehlung beim Mann und bei der Frau, die in keinem Trainingsplan fehlen sollte und warum sind die Übungen so wichtig?

Jasmin: Einer meiner Lieblingsübungen für den Mann und die Frau ist das 'Kreuzheben'. Diese funktionelle Übung kräftigt den ganzen Körper, verbrennt viele Kalorien und beugt Rückenschmerzen vor. Bei Mann und Frau gilt auch bei dieser Übung: Progressionen in der Gewichtsauswahl. Stimmt die korrekte Bewegungsausführung, so kann anschließend das Gewicht erhöht werden.

HAMMER: Gibt es etwas, dass du unseren Lesern auf den Weg zum definierten Körper mitgeben kannst?

Jasmin: Regelmäßiges und abwechslungsreiches Training, Indoor und Outdoor. Traue dich auch außerhalb deiner Komfortzone zu trainieren, Grenzen spüren und ein Schritt weiter zu gehen!
Und ganz wichtig: ausgewogene Ernährung und essen ohne Stress! Viel Spaß beim Training!

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